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okurejeの日記

フィギュアや映画や本などについて、ゆるく書かせていただきます。

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糖質なんだよっ!カロリーじゃないんだよ! 〜 その1

ダイエット

こんにちは!


私の好きな、著述家である成毛眞さんが何冊かの自著で低糖質ダイエットの効果のほどを書かれており、かねてから興味はありました。

やせる食べ方

『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」 ― 美食で満腹ダイエット』

昨年、kindleで安かったので本書を購入しましたが、糖質制限食のメカニズムと効果についてとてもわかりやすく書かれており、妻にも強制的に読ませて早速実行しよう!と思っていたのですが・・・

簡単とはいえ、さすがに主食であるお米やパン、大好きなパスタなど麺類がNGとなると、妻も積極的ではなく、今日まで実行に至りませんでした。
(毎日のメニューも大幅に変えなくてはなりませんからね)

ところがつい先日、知人が2ヶ月で7kgも痩せたという事例が身近にあり、近しい人に効果があったことで、腰の重かった妻も俄然やる気になり、一応、昨日から糖質制限食を開始することになりました(笑)

3日の食事よりお米や焼きソバが好きな我々夫婦に実行できるのか?

以下、本書のサマリーです。

◆低糖質ダイエットとは

主食となるご飯やパン、パスタやめん類、イモやカボチャなど1部の野菜、このほか甘い味のするものを避け、1回の食事でとる糖質の総量は20g以内とすること。
これらの食品を避ければ、あとはどれだけ食べ放題!
(〜放題!って、なんとも夢のようなダイエット法ですよね)

もともと糖尿病の治療が目的の食事制限法だそうで、2ヶ月で7kg痩せた知人も、ダイエットではなく血糖値を下げるのが目的で始められたそうです。

◆なぜ糖質を制限すると痩せるのか?

糖質を食べると、血液中のブドウ糖をエネルギーに変換する「インスリン」が分泌されますが、これが多く分泌されると余計な糖を脂肪として蓄えさせる働きもあるため、太りやすくなるそうです。
なのでインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれるそうです。

※なお、インスリンが出にくくなったり、働きにくくなったりするのが糖尿病だそうです。

人はだれでも「ブドウ糖」と「脂肪酸」からエネルギーを得ているそうで、糖質を多くとる人はブドウ糖からエネルギーをつくるため、「脂肪酸」をあまり使わないそうです。

糖質をとらないと、人の体はブドウ糖ではなく、肝臓が血液中のアミノ酸からブトウ糖を合成するそうです。
そのことを「糖新生」というそうです。

※糖質の摂取量が180gを切ると糖新生がおこるそうです。

脂肪酸は、肝臓が糖新生するときのエネルギーとして使用されるそう
これが超簡単にいうと、”脂肪が燃焼する”ってことだそうです。

要するに、糖質の摂取を少なくすると「糖新生」がおこって脂肪が燃えやすくなって、痩せる。。

こういうことですかね。

カロリー神話はウソ!太りやすさは糖質の量できまる・・だそうです

◆低糖質ダイエットの3つのタイプ

・スタンダード:
 1日3食のうち、1度の食事だけは主食などの糖質をとり、残りの2回については主食を含めて糖質の多い食品を避ける

・スーパー:
 朝昼晩、すべて糖質の多い食品を避ける
 もっともダイエット効果が高い。続ければ数日で体重が減りだし、半年ほどで標準体重まで落ちる

・プチ:
 夕食だけ避ける
 まずはプチから!

3タイプの共通点としては、夜は全身が休止してブドウ糖を多く消費する脳が休むためブドウ糖が消化されにくく、肥満ホルモンで蓄えられた脂肪が残ってしまう
夕食は糖質を控えること!
 
◆糖質と糖類の違い

「糖質」とは、単糖類、二糖類、糖アルコール、人口甘味料のこと
 単糖類:ブドウ糖や果糖
 二糖類:ショ糖(砂糖の主成分)
 多糖類:でんぷん

「糖類」とは、単糖類と二糖類のみを指す
 ※糖アルコールや他糖類が含まれていても法律上は「糖類ゼロ」と謳ってよいことになっている

よって、「糖類ゼロ」と書いてあっても、商品によっては「糖質ゼロ」ではないので、血糖値があがる可能性ありだそうです。
なお「無糖」は「糖質ゼロ」と同じだそうです。

◆避けるべき食事と食べても良い食事

まず絶対避けるべきは、でんぷんを含む食品と甘味のある食品だそうです。

・でんぷんを含む食品:主食となる穀類で作られたものと、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなどの「イモ」
 カボチャ、クワイ、レンコン、ユリネ、ニンジン、根菜類
・甘味のある食品:甘いお菓子

乳製品は飲まずに食べるだけに(牛乳は避ける)
ただし、チーズやバターは大丈夫
糖分の多いヨーグルトは避ける

マヨネーズはOKだが、ケチャップとソースは避ける
しょうゆはOKだが、みりんは避ける

果物は太る。バナナはダメだが、りんごやイチゴは少量ならOK
ドライフルーツは絶対ダメ!

練り物も避けるべき

和食は高級料亭よりも居酒屋
 ・・・・和食はフレンチやイタリアンより砂糖が多く使われる
和食でいいのは鍋料理、ただしポン酢は注意
中華料理も要注意・・・片栗粉はだめ、餃子の皮もNG

スープはポタージュスープはNG、コンソメやチャウダーはOK

などなど・・・詳しくは本書を参照願います。

【糖質制限食10か条】
1.魚介、肉、豆腐、納豆、チーズなど、
 たんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい
2.糖質、とくに白いパン、白米、めん類および菓子、
 白砂糖など、精製された糖質の摂取は極力ひかえる
3.主食をとるときは未精製の穀物が好ましい。
 未精製の穀物とは、たとえば玄米、全粒粉など
4.飲料は牛乳、果汁を避ける。
 成分未調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい
5.糖質含有量の少ない野菜、海藻、キノコ類は適量食べてよい
 果物は少量にとどめる
6.オリーブオイルや魚の油(EPADHA)は積極的にとる
 リノール酸は減らす
7.マヨネーズやバターも大丈夫。
 ただし、マヨネーズは砂糖を使っていないもの
8.お酒については、蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)
 は飲んでも大丈夫だが、醸造酒(ビール、日本酒など)はひかえる
9.間食やお酒のおつまみなどはチーズやナッツ類を中心にして適量とる
 菓子類やドライフルーツは不可
10.できるかぎり、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ

★★★★★

著者が冒頭に書かれているのですが、人間が地球上に登場したのが約400万年前で、米や小麦などが主食となったのはせいぜい1万年前。
それ以前の399万年前は、肉や魚を中心に食べており、糖質を食べる機会はとても少なかった
よって、糖質制限食は、人という動物にとって本来・自然のもの!

いやー、言い切ってますねー(笑)

399万年と1万年を比べられても、レンジが大きすぎてピンときませんが・・
説得力はあります(笑)

それでも、1万年の習慣(主食を米やパンとしていた)を変えるのはつらいのですが、
ご飯とかパンなんて、そもそも主食だと思わなければいいだけです!
どこか遠い見も知らぬ国の食べ物だと思えばいいワケです(笑)
 
もともと我が家は、朝食はリンゴとミックスナッツとコーヒーでしたので、とりあえずはプチでしたが、今後は朝と夜を低糖質とするスタンダードで、土日祝日は限りなくスーパーでやってみたいと思います。

成果(があれば)は随時、本ブログ上で報告させていただきます。
 

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